Sabah kalktığınızda ilk 90 dakikada kahvaltınızı yapın, sağlıksız yiyeceklerden uzak durun, günde 5 porsiyon sebze yiyin, meyve suyu yerine meyveyi tercih edin, maksimum 4-5 saat aralıklarla beslenin... İşte size diyetisyen Ferin Batman’dan sağlıklı beslenmenin ‘TOP 10’ ilkesi:

1) Sağlıklı beslenmeye başlamak için ilk adım, etrafınızdaki sağlıksız yiyeceklerden uzaklaşmaktır. “Göz görmeyince gönül katlanır” derler.Sağlıklı beslenmeyi hedefliyorsanız, çok yemek istediğiniz şeyleri satın almaktan vazgeçin.

2) Yetişkin bir insanın günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmesi gerekir. Bu kalorisiz yiyecekleri acıktığınızda hazır bir şekilde elinizin altında bulundurun. Bu sayede hem abur cubura yönelmezsiniz hem de daha sağlıklı beslenip daha az kalori almış olursunuz. Pek çok vitamin, mineral ve hastalıklarla savaşan fitokimyasalları almak için sebze ve meyvelerden daha iyi bir besin kaynağı yok!

3) Nerede olursanız olun rafine besinlerden uzak durun ve tam tahıllı ürünler tercih edin. Sağlık için gerekli olan posa ve vitaminleri beyaz un ile yapılmış ekmek ve tahıllardan almak mümkün değil. Hem çocuklarınız hem de kendiniz için her zaman tam tahıllı ürünler tercih edin.

4) Bazı içeceklerin kalori bombası olduğunu unutmayın ve bunları hayatınızdan çıkarın. Çocuklarınız dâhil hiç kimsenin mısır şurubu, fruktoz, tatlandırıcı katkı maddeleri içeren hazır meyve suları ya da bu tarz şeker yoğunluklu içeceklere ihtiyacı yoktur. Kısa süreli enerji verirler ve kan şekerinin düzenini bozarlar. Ayrıca fazlasıyla kalori içerirler. Hatta yüzde 100 meyve suları yerine tercih edeceğiniz mevsiminde 2 taze meyveden daha fazla vitamin, mineral ve posa alırsınız. Daha az kalori almış olursunuz, üstüne üstlük bir de uzun süre sizi tok tutar. Meyveli sodaları, hazır meyve suları, gazlı içecekleri hayatınızdan yavaş yavaş çıkarın. Bunun yerine yeşil çay, bitki çayları, su, sade maden suları, ayran ve sütü tercih edin.

5) Kahvaltı, atlanmaması gereken en önemli öğündür. Uyandıktan sonra 90 dakika içerisinde kahvaltınızı yapın. 8 saatlik bir uykudan sonra metabolizmanızın çalışması için vücudun yakıta ihtiyacı var. Bunun için hemen sağlıklı bir kahvaltı yapmalısınız.

6) Maksimum 4-5 saat aralıklarla beslenin. Düzenli aralıklarla yemek yemek, kan şekerinizi düzenler, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar, kilo kaybını destekler ve kilo almanıza engel olur.

7) Akşam saat 8’den sonra aldığınız kalorileri sınırlayın. Eğer akşam yemeğinden sonra kendinizi aç hissediyorsanız, yanlış bir şeyler yiyorsunuz demektir. Gün boyu karbonhidrat ve protein dengesini tutturursanız, akşam saat 8’den sonra doğal olarak iştahınız azalacak ve çok kalorili abur cuburlara yönelmemiş olacaksınız. Yine de kendinizi aç hissederseniz, saat 8’den sonra mutlaka 200 kalori veya daha az bir atıştırmalık tercih etmelisiniz. Tabii ki akşam 8’den sonra şekersiz çay, bitki çayları, su içmenizde bir sakınca yok

8) Bir öğünde sadece protein, bir öğünde sadece karbonhidrat gibi bir ayrım bilimsel olarak geçerli değildir. Doğru besinleri birlikte tüketin: Protein kalitesi yüksek besinler ile karbonhidratları bir arada tüketin. Bu sayede gün içinde açlık hissetmeyecek ve sağlıksız besinlere yönelmeyeceksiniz. Hem de vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini sağlamış olacaksınız. Ayrıca karbonhidrat ve proteinleri birlikte tüketmek beyin ve tüm vücut organlarının düzgün çalışması için de oldukça doğru bir beslenme şeklidir.

9) Her gün egzersiz yapın. Her gün egzersiz dediğimizde, aklınıza her gün spor salonlarına gitmek gelmesin. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre günde 10 bin adım atmak, her sağlıklı yetişkinin sağlığını korumak için yapması gereken bir uygulamadır. Bu sayede gün içinde aldığınız fazla kalorilerden de kurtulmuş olursunuz. Kemik ve kas yapınız güçlenir ve ileride kalp damar hastalığı, osteoporoz, kanser ve diğer pek çok hastalıkla karşı karşıya gelme riskiniz azalır.

10) Son olarak, bir diyetisyen gibi düşünmek için ilk önce beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirin ve yaptığınız yanlışları not alın. Hatta bir besin tüketim kaydı günlüğü oluşturun. Yanlışlarınızı görmek sizi motive edecektir. Sabırlı olun. Yeni beslenme alışkanlıklarınıza adapte olmak en az 7 haftanızı alacaktır. Adapte olduktan sonra artık sağlıklı beslenecek, sağlıklı yaşlanacak ve kilo almamış olacaksınız.