HÜRRİYET GAZETESİ - GLİSEMİK İNDEKS (GI ) DİYETİ

Glisemik indeks
Besinlerin kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini artırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.

Glisemik indeksli diyet programlarında yiyecekler karbonhidrat içeriğine göre numaralandırılır. Numarası yüksek olanlar, mideyi hızlı terk eder. Gıdalardaki glikoz, fruktoz, sakkaroz bağırsaklarda parçalanır. Bu nedenle bağırsaklarda kana şeker akımı çok büyük miktarlarda, hızlı bir şekildi gerçekleşirken; açlık duygusu ile yeniden yemek yeme ihtiyacı hissedilir. Vücut kanda aşırı ve ani yükselen şekeri atabilmek için pankreastan aşırı miktarda insülin salgılar. Glisemik indeks, kan şekerini daha uzun süre düşük düzeyde tutan besin indeksi anlamına gelmektedir. Amaç uygun karbonhidrat kaynağını seçerek besinleri tüketmektir.

PİŞİRME ŞEKLİ DE ÖNEMLİ!

Glisemik indeksi sadece besinin türü değil, hazırlanışı, lif içeriği, protein-yağ içeriği, pişirme şekli de etkiler. Besinleri haşlamak yerine fırınlamak, kan şekerini yükseltmede daha az etkiye sahiptir. Besinler ne kadar az şeker ve ne kadar çok posa içeriyorsa, o kadar az glisemik indekse sahiptir. Bu sebeple portakal suyu içmek yerine portakalın kendisinin tüketilmesi posasından da faydalanmayı sağlar. Besinin protein ve yağ içermesi daha geç sindirilmesine sebep olur ve glisemik indeksi düşürür. Besinin posa içeriği arttıkça, sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti gibi kepekli besinlerin glisemik indeksleri saflaştırılmış besinlere oranla daha düşüktür. Eğer besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız, kabuklarını soymadan yemelisiniz..

Besinleri parçacıklar halinde, püre yaparak, sularını çıkararak yemek glisemik indeksi artırır. Meyvelerin suyunu içmek yerine bütün olarak yemek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün yemek, glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur. Bu sebeple besinleri mümkün olduğunca kendi suyuyla veya çok az su ile düdüklü tencere veya buharda pişirmenizi öneriririm.

Glisemik indeksi yüksek olan besinler aynı zamanda erken yaşlanmaya da sebep olur. Daha fazla acıktırır, kan şekerini yükselttikleri için diyabet riskini artırır.

Düşük glisemik indekse sahip besinler (40 ve daha düşük):
Kuru baklagiller, rafine edilmemiş tahıllar, süt ve süt ürünleri, yeşil sebzeler, greyfurt, erik, elma, kayısı, şeftali, portakal, mantar, biber, soğan, brokoli, karnabahar, domates ve kuruyemişler.

Orta düzeyde glisemik indekse sahip besinler (40-60 arası):
Haşlanmış patates, havuç, mısır, bezelye, beyaz unlu yiyecekler, makarna, pirinç, erişte, patlamış mısır, bulgur, üzüm, kivi, mango, muz, incir ve dut.

Yüksek glisemik indekse sahip besinler (60 ve daha yüksek):
Şeker, bal, pekmez, ananas, kavun, muz, patates, pişmiş havuç, tatlı kurabiye, kek ve beyaz ekmek.
  

ÖRNEK GI diyeti

1.gün

Kahvaltı

  Az yağlı süt veya yoğurt, kuru meyveler, ceviz, fındık veya badem eklenmiş yulaf ezmesi
veya

  1 haşlanmış yumurta

  domates, salatalık vb.

  1-2 dilim tahıllı ekmek

Sabah sonrası atıştırma

  1 taze elma

Öğle yemeği

  Domates suyu

  Somon füme ve taze dereotlu sandviç:

Yulaflı veya tam tahıllı ekmek, ekmeği, hardal sürülmüş. 3 dilim somon füme, kalın dilimlenmiş salatalık, doğranmış dereotu, roka yaprağı ve kara biber.

  dilimlenmiş greyfurt

veya

  Beyaz peynirli salata

  2 dilim kepekli ekmek veya yarım bazlama(ideali kepekli undan yapılmış olanıdır)

  1 küçük muz

İkindi atıştırması

  1 diyet yoğurt, 4-5 kuru erik

Akşam yemeği

  Ispanaklı, domatesli fettucine (İtalyan makarnası)

  Kırmızı biberli roka yaprağı (salata sebzelerini roka yapraklarıyla karıştırın. Kırmızı biber ve çeşitli otlar ilave edin)

  1 mandalina veya 1 kivi

Akşam atıştırması

  1 yulaf kurabiyesi yada yulaflı kek ve sütlü sıcak içecek

veya

  Salatalık, karnabahar, kereviz vb. sebze dilimleri

  Yarım çay fincanı süzme yoğurt

ŞUBAT AYI BESİNLERİ 

Balık: Uskumru, istavrit, lüfer, palamut, tekir, kefal, kalkan, gümüş balığı, midye, istakoz, somon, dil balığı.
Sebze: Brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, pazı, hindibağ, ıspanak, pırasa, pancar, defneyaprağı, havuç, frenk soğanı, turp.
Meyve: Elma, portakal, muz, armut, greyfurt, ayva.

Bu ay sofranızdan eksik etmeyin:
Kansere karşı etkili lahanagilleri (lahana, brüksel lahanası, karnabahar ve brokoli) sık sık yiyin. Bol betakaroten içeren havu ile salata, zeytinyağlı yemek veya havuç suyu hazırlayın.