Tahıllar sağlıklı diyetin önemli bir parçasıdır. İçerdikleri posa, vitamin, mineral ve ile en iyi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarındandır. Ayrıca yağ içerikleri de oldukça düşüktür. Beslenmemizde önemli bir yeri olan tahıl ürünleri artık zenginleştirilmiş unlar ile üretilerek besin değerleri artıyor. Fakat çölyak tanısı almış bireyler mutlaka gluten içeren gıdalardan uzak durmalıdır. Gluten; buğday, arpa ve çavdar içeren yiyeceklerde bulunan bir proteindir. Bu durum bu kişilerin diyetinde yeterli tahıl olmaması gibi bir sorunu ortaya çıkarabilir. Fakat artık pek çok yerde gluten içermeyen unların yanı sıra gluten içermeyen gıdalar hazırlanmaktadır. Bu sayede çölyak tanısı almış kişiler de diyetlerine gluten içermeyen tahıl ürünlerini ekleyerek karbonhidrat, posa vitamin ve mineral gereksinmelerini karşılayabilmektedirler.

İşte sizin için hazırlanmış glutensiz tahıl ürünleri:

EKMEK

Glutensiz ekmek: pirinç, patates, soya, mısır, sorghum, ve diğer glutensiz unlar ile hazırlanan ekmek çeşitleri

Glutensiz un ile hazırlanmış pizzalar

Ev yapımı glutensiz unlar ile hazırlanmış kek, bisküvi, pankek, waffle

Mısır unu ile hazırlanmış tortilla

TAHIL-HUBUBAT

Kahverengi,esmer, beyaz pirinç

Mısır

Karabuğday, quinoa

Glutensiz makarna,şehriye

Tarhana

APERATİFLER

Mısır veya pirinçden yapılmış atıştırmalıklar, krakerler, bisküviler

Patlamış mısır

Pirinç unu ile hazırlanmış kekler

Mısır gevreği, Glutensiz cornflakes

Glutensiz grissini

Glutensiz bir diyet ile yeterli ve dengeli beslenmek mümkün mü?SIK SORULAN SORULAR:

Glutensiz bir diyet sizin sağlığınızı korumanız ve daha kaliteli yaşamanız için geliştirilmiştir ve çölyak için bir yaşam tarzıdır. Ancak uzun süre glutensiz diyet ile beslenen kişilerin yeterli düzeyde vitamin, mineral ve posa gereksinmelerini karşılayamadıkları gözlenmiştir. Özellikle demir, kalsiyum,posa, tiamin, riboflavin, niasin ve folat. Diyetisyeniniz tarafından sizin için hazırlanmış bir beslenme programı ve doktorunuzun gerek gördüğü durumlarda önereceği vitamin ve mineral takviyeleri ile eksik beslenme durumu ortadan kalkacaktır.

Çölyak tanısı aldım ancak gluten içeren besinler bende rahatsızlığa yol açmadı. Gluten içeren besinleri tüketmeye devam edebilir miyim?

Çölyak hastası pek çok kişide çok az miktarlardaki gluten bile karın ağrısı ve ishale yol açar. Ancak gluten içeren besinleri tüketmesine rağmen rahatsızlık hissetmeyen kişilerde vardır. Fakat bu durum aldatıcı olmasın. Eğer çölyak tanısı almış iseniz; gluten içeren besinlerden dolayı bir rahatsızlık hissetmeseniz bile bu yiyecekler sizin bağırsaklarınızda hasara yol açmaktadır.

GLUTENSİZ BİR DİYET İÇİN 6 ADIM

1. Doğal olarak gluten içermeyen ve güvenle tüketilebilecek besinleri tanıyalım:

Taze sebze ve meyveler, İşlem görmemiş kırmızı et, beyaz et ve balık, yumurta, margarin,süt,krema, işlem görmemiş peynir ve yoğurt, kurubaklagiller (işlenmemiş), işlenmemiş mısır, kahverengi,esmer ve beyaz pirinç, kuruyemişler, yağlar, şeker ve bal, katkısız bitki ve baharatlar.

2. Gluten içeren besinleri tanıyalım. Bu aşamada etiket okumak en önemli ve atlanmaması gereken basamaktır.

3. 1 haftalık gluten içermeyen gıdalardan oluşan öğünlerinizi planlayınız.

Diyet Örneği

KAHVALTI:

Kahvaltılık mısır gevreği-taze meyveler-fındık ve süt

Peynir, yoğurt, zeytin ve taze meyvelerden oluşan bir seçenek

Sebzeli omlet, patates ve taze meyveler

ÖĞLE VE AKŞAM YEMEĞİ: 

 Fırında sebzeli patatesli bir porsiyon yemek ve yoğurt

 Tortilla(mısır ekmeği), ızgara et ve salata

 Izgara balık, salata.

 Kurubaklagil yemeği ve yanında pirinç pilavı

ATIŞTIRMALIKLAR: 

Pirinç unu ile hazırlanmış kek, nişastalı kurabiyeler,glutensiz un ile hazırlanmış muffin, taze veya kuru meyveler, fındık, badem, ceviz 

4. Kendiniz için gluten içermeyen bir alışveriş listesi edinin.

5. Gluten içermeyen gıdalar hazırlarken kullandığınız araç ve gereçlerinizi ayırınız ve gluten içeren gıdalar için kullanmayınız: örneğin; iki ayrı ekmek bıçaığı, ekmek kesme tahtası gibi
6. Diyetinizin yeterli ve dengeli olması ve sizin ihtiyaçlarınızı karşılayacak düzeyde olmasına önem gösterin. Yeterli miktarda kalsiyum, fosfor, B vitamini ve posa alınız.

Gluten içermeyen gıdaların vitamin ve mineral içerikleri

Kalsiyum: süt, yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, kinoa

Demir: et, balık, tavuk, kurubaklagil, yumurta,

B vitaminleri: yumurta, süt ürünleri, et, balık, tavuk,kurubaklagil, gluten içermeyen tahıllar

Posa: Sebze, meyve, kurubaklagiller

GLUTEN İÇERMEYEN TARİFLER

Glutensiz Ekmek ( 100g için; 219 kkal 2,3 g yağ, 49,2 g karbonhidrat, 0,6 g protein)

Malzemeler: 250 g (2 su bardağı) Glutensiz Un

3 g (1 çay kaşığı) tuz

10 g yaş maya

15 g (2 yemek kaşığı) sıvı yağ

250 ml (1+1/4 su bardağı) ılık su

Hamurun Yapılışı:

Bütün malzemeler mikserin karıştırma kabına koyulur. Önce bir kaşık yardımıyla ön karıştırma yapılır daha sonra mikser ile pürüzsüz bir hamur elde edilinceye kadar karıştırılır. Elde edilen hamur önceden yağlanmış ekmek tavası veya kek kalıbına dökülür ve üzeri elle düzgünleştirilir. Hamur sıcak bir yerde iki kat hacme ulaşana kadar (ortalama 30 dk) bekletilir.

Pişirme:

Önceden ısıtılmış; 200 - 220 ° C fırında, 20 - 25 dk pişirilir.

Not: Hamurun üzerini pişirmeden önce fırça yardımıyla nemlendiriniz.

Ekmeklerin daha parlak olması için ısıya dayanıklı küçük bir kaba su

doldurulup fırınınızın pişirme kısmının arkasına yerleştiriniz.

Glutensiz Damla Çikolatalı Cookie Tarifi ( 1 tane kurabiye 141 kkal, 4,8g yağ,0,7g protein, 24 g karbonhidrat )( 10 – 12 Adet )

Hamur malzemeleri;

• 150 gr ( 1+1/4 su bardağı) Glutensiz Un
• 100 gr (1/2 su bardağı ) Toz Şeker
• 2 gr (1/2 çay kaşığı ) Kabartma Tozu
• ½ paket Şekerli Vanilin
• 3 gr ( 1 çay kaşığı ) Yemeklik tuz
• 1 adet Yumurta
• 50 gr Margarin
• 50 gr (1/2 su bardağı ) Damla çikolata 

Hazırlanışı:

Şeker, yumurta ve margarini krema kıvamına gelinceye kadar karıştırın. Üzerine Glutensiz un, Kabartma tozu, tuz, şekerli vanilini ilave edip iyi bir karışım elde edilinceye kadar hamuru yoğurun. Yoğurmanın sonunda damla çikolatayı ilave edip iyice karışıncaya kadar yoğurun. Elde edilen hamuru 10 – 12 eşit parçaya bölün. Elinizle yuvarlak şekil verdikten sonra, yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine dizin ve üzerlerini hafifçe bastırın.Önceden ısıtılmış 180 – 190 º C fırında 10 – 15 dk pişirin

Pirinç Unlu Kurabiye  ( 1 tanesi 146 kkal, 9,5 yağ, 2 g protein, 15 g karb.)

Malzemeler

• 125g margarin
• 1 Çay bardağı pudra şekeri
• 2 tane yumurta
• 1 paket vanilya
• Yarım paket kabartma tozu
• 1 kahve fincanı çekilmiş fındık
• 1,5 çay bardağı pirinç unu (aldığı kadar) 

Yumuşak Mısır Ekmeği ( 100g 227 kkal)

Malzemeler 

• 4 su bardağı mısır unu
• 2 su bardağı mısır nişastası,
• 1 su bardağı yoğurt, (ılık)
• ½ su bardağı süt, (ılık)
• 50 gr margarin,
• 1 çay bardağı sıvı yağ,
• Yarım bardaktan biraz az su(sıcak)
• 1 tepeleme çay kaşığı kadar soda ,
• 1 paket instant maya,
• 1 tatlı kaşığı toz şeker,
• 1 tepeleme tatlı kaşığı tuz.

YAPILIŞI: Mısır unu, nişastayı ve tuzu derin bir kap içine koyup karıştırın. Üzerine maya ve şekeri koyup karıştırın. Malzemenin ortasını açıp içine diğer malzemeleri koyup yoğurun. Akışkan bir hamur elde edeceksiniz. Hamuru 3-4 saat sıcak bir ortamda sarıp mayalandırın. Margarinle yağlanmış kek kalıbına ekmek hamurunu boşaltın, sıcak fırında 200-210 derece, 15-20 dakika kadar pişirin. Üzeri çok sert olmasın istiyorsanız ekmeği fırından çıkarır çıkarmaz üzerine az su serpiştirin.

GLUTEN İÇERMEYEN ALIŞVERİŞ LİSTENİZ

TAHILLAR ve KURUBAKLAGİLLER

GÜVENLİ	RİSKLİ	YASAK
Pirinç Mısır Keçiboynuzu Kestane Kara buğday Darı Susam Tapyoka Manyok Patates Kinoa Soya unu Keten ve keten tohumu Amarant KURUBAKLAGİLLER (Fasulye, bezelye, barbunya, nohut, mercimek)	Mısır çevirmesi Şişirilmiş pirinç Paketlenmiş patates cipsi	Buğday Buğday nişastası ve irmik Yulaf Arpa Çavdar Bulgur, kuskus Arpa maltı Triticale Durum buğdayı -          Yukarı da belirtilen tahılların kepekleri… -          Yukarı da belirtilen tohumlardan yapılan müsli, kahvaltı gevreği, makarna, tatlı veya ekşi fırında pişirilmiş gıdala

MEYVE

GÜVENLİ	RİSKLİ	YASAK
tüm taze ve dondurulmuş meyve türleri, tüm yağlı meyve türleri (zeytin, avokado, kabuklu yemiş, çekirdek, vs.) una bulanmamış kurutulmuş ve ya suyu alınmış meyve (kuru erik, hurma, incir, üzüm vs..)	şeker kaplı meyve	una bulanmış kuru meyve

SEBZE

GÜVENLİ	RİSKLİ	YASAK
Tüm sebzeler (çiğ, pişmiş, kurutulmuş) Tüm dondurulmuş sebzeler, Tüm konserve sebzeler (yağda, sirkede, salamura, tuzda vs..) Bakliyat, taze ve ya konservede (nohut, bezelye, fasulye, acı bakla çekirdeği, mercimek, soya fasulyesi)	Koyultucu içeren sebze bazlı olarak hazırlanmış yemekler	Sebze bazlı olarak hazırlanmış yemekler ya da tahıllı karışımlar, Ekmeğe, una bulanmış ya da hamura bulanmış sebzeler, Buğday ve /veya türevlerini içeren dondurulmuş sebzeler (kızartılmış patates ve ya mantar gibi…

SÜT ÜRÜNLERİ

GÜVENLİ	RİSKLİ	YASAK
Taze ve pastörize süt Doğal yoğurt Taze ve pastörize krema Taze peynir	Süt bazlı olarak hazırlanmış içecekler (milk shake) Meyveli yoğurt Krem şanti, Koyu krema ve ya puding, Dilimli peynir, Sürülebilir eritilmiş peynir, Damarlı peynir ve ya küf derili peynir (camambertgibi…) Rokfor	Malt, tahıl ve ya bisküvili yoğurt Peynir bazlı hazır gıdalar..

ET, BALIK VE YUMURTA

GÜVENLİ	RİSKLİ	YASAK
Taze ve ya dondurulmuş her türlü et ve balık (ek malzemesiz) Konserve balık, doğal, yağda, füme ve ya dondurulmuş Yumurta	Dilimlenmiş soğuk et ve sosisler, havayla kurutulmuş tuzlanmış sığır eti, salam vs.. Konserve et, Et bazlı ve ya balık bazlı hazır soslar, Et bazlı ve ya balık bazlı hazır gıdalar ve ya önceden pişirilmiş gıdalar, Marine edilmiş etler	Ekmeğe ve ya una bulanmış ya da glutenli un içeren soslarla pişirilmiş et ve ya balık, Önceden pişirilmiş dondurulmuş balık (surimi ve ya imitasyon yengeç…) Pane harcı ile hazırlanmış etler

İÇECEKLER

GÜVENLİ	RİSKLİ	YASAK
Karbonatlı içecekler (kola, portakallı gazoz, vs…) Alkolsüz ve ya diyet içecekler Kahve, Meyve suları ve nektarları, Alkollü içecekler, beyaz, roze ve kırmızı şarap ve şampanya, grapa, konyak, brendi, rom, tekila, calvados, genel olarak alkollü içecekler (yasak olarak listelenenler hariç…)	İçecek ve buz şurupları, Sıcak çikolata ve çay hazır karışımları, Sıvı beslenme takviyecileri, Lif eklenmiş meyve suları	Bira, Cin, Arpa veya arpa maltı içeren hazır kahve veya kahve yerine geçenler, Yulaflı içecekler

TATLILAR

GÜVENLİ	RİSKLİ	YASAK
Bal Şeker	Pasta kaplama şekeri veya şekerci şekeri, küp şeker Çikolatalı gofretler, Kutulanmış çikolatalar ve Sürülebilir çikolata, Kakao tozu, Kakao ezmesi Dondurma, dondurma külahları ve buzlar Tatlılar veya sert şekerler, çiklet, jöle, şekerli bademler, Suni tatlandırıcılar,	tahıllı çikolata, Dondurma külahı

YAĞLAR VE ÇEŞNİLER

GÜVENLİ	RİSKLİ	YASAK
tüm bitkisel yağlar, bitkisel margarin, tereyağı, katı yağ, sirke, balsamik sirke tu ve karabiber otlar, baharatlar	Hazır soslar, Bulyon küpler ve ya et suyu, Et suyu karışımları, Ot veya baharat karışımları, Tat vericiler,

DİĞERLERİ 

GÜVENLİ	RİSKLİ	YASAK
Reçel Çiğ meyan kökü, Maya özü, yaş ve dodurulmuş- kuru maya,	Kabartma tozu	Ekşi ekmek Hazır çorbalar İçeriği bilinmeyen soslar Soya sosu Gravies sos Modifiye nişasta Oyun hamurları

DİKKAT!  AŞAĞIDAKİ LİSTEDEKİ BESİNLERİN GLUTEN İÇEREBİLECEĞİ AKLINIZA GELMEYEBİLİR

• Kahverengi pirinç şurubu
• Kruton
• Enerji bar
• Jambon/pastırma
• Salamura besinler
• Panko
• Soya sosu
• Hazır çorbalar
• Beyaz sos
• Gofret, dondurma külahı, hazır salçalar
• Bitkisel suplementler
• Vitamin ve mineral destekleri
• Bazı ilaçlar
• Bazı oyuncaklar
• Bira
• Alman birası
• Chapatti
• Bitkisel çaylar
• Renklendiriciler
• Vejeteryan burgerler
• Puding
• Salata sosları
• İşlenmiş fındık
• Dolgu maddesi
• Patates kızartması
• Meyan kökü
• Dondurma
• Hidrolize bitkisel protein