HÜRRİYET GAZETESİ - ÇALIŞANLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
Günde 8, haftada 40, yılda 2000 saatinizi çoğunluğu masa başında olmak üzere çalışarak geçirenlerdenseniz ve sağlıklı beslenmek, kilonuzu korumak istiyorsanız işte size ipuçları..
1-Kahvaltı etmeden güne başlamayın. Sabahları vücudun ve tabii ki beynin enerji deposu boştur. Bu nedenle sinirli ve dikkatsiz olunabilir. Kahvaltıda karbonhidratla protein doğru bir karışımdır; kepek ya da çavdar ekmeğiyle peynir veya yulaf ezmesiyle meyve ya da yoğurt, süt. Kalsiyum (süt ürünlerinde, yeşil sebzelerde) ve magnezyum (kepek, çavdar, baklagiller, bal kabağı ve ayçiçeği çekirdeği) önemli anti-stres mineralleridir. B grubu vitaminler aynı zamanda sinir vitaminleri olarak adlandırılır. B vitaminleri et, balık, kepek-çavdar ürünleri ve koyu yeşil sebzelerde bulunur. Sabahları bir iki fincan kahve uyku sersemliğinizi gidermede yardımcı olur. Fazlasıysa kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, korku ve endişeye yol açar.
2-Bol bol su için. Su tüketimi böbrek fonksiyonları, kan dolaşımı, vücut ısı dengesi, besinlerin taşınması ve atık maddelerin atılması için çok önemlidir. Gün içerisinde suyun az tüketilmesi halsizliğe ve yorgunluk hissine neden olabilir
3- Çay ve kahve tüketimini azaltın. Çay ve kahvenin aşırı tüketilmesi; bazı vitamin ve mineral emilimlerini bozar. Özellikle antioksidan vitaminler (A, C, E) hassas olduklarından kahve ve çaydaki tanen ve kafeinden negatif etkilenirler. 1 küp şeker = 10 kaloriye denk gelmektedir. Kan şekeri hızlı yükselir ve ardından da İnsülin hormonu sürekli uyarılır. İnsülin hormonunun sürekli uyarılması; Hiperglisemi (kandaki şeker yüksekliği) ve hipoglisemi (kandaki şeker düşüklüğü) durumlarını meydana getirir. İçecek olarak yeşil çay ve bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
4-Öğün atlamayın..en önemlisi ara öğünleri unutmayın. Ara öğünler özellikle uzun süre aç kalmayı engelleyerek kan şekerinin düzenlenmesini, o esnada vücut için gerekli enerjinin sağlanmasını ve metabolizma hızının yükselmesini sağlar. Böylece gün içerisinde daha dinç, daha zinde bir vücuda kavuşarak, konsantrasyon bozukluğu, uyku, yorgunluk gibi problemler engellenmiş olur.
Ofiste Ara Öğün Seçenekleri :
Ofiste, Saat 15:00 -17:00 arası alınabilecek minik atıştırmalar:
* Kuru kayısı-yoğurt-ceviz
* Kuru üzüm-Fındık
* Süt veya ayran- 1 meyve
* Yoğurt-Badem-Kuru İncir
5- Sütlü ve meyveli tatlıları tercih edin. Sütlü tatlılar kalsiyum ve B vitaminleri açısından, meyve tatlıları da (elma tatlısı, ayva tatlısı gibi) vitaminler açısından zengindir. Çikolata, hamurlu tatlılar gibi çeşitlerin içeriğinde yağ ve şeker çok yoğundur. Dolayısı ile bu tip tatlıların aşırı tüketimi vücutta yağ olarak depolanmalarına neden olur.
6-Egzersize zaman ayırın.. Egzersiz, özellikle kemik yapısını korur. Ayrıca tüm kasların sürekli olarak oksijen almasını sağlayarak istenmeyen maddelerin daha rahat atılmasını, metabolizmanın hızını arttırarak günlük beslenmeden gelen kalorinin (enerjinin) daha rahat yakılmasını ve vücutta istenmeyen fazla yağların yıkılmasını sağlar. Daha dinç, daha dirençli bir vücuda sahip olmanız yardımcı olur.
Ofise gelirken alışveriş listesi..
3 tane 500 cc şişede su ( ofiste en az 1,5 litre su içilmeli-gün içinde ise ortalama 2,5 litre bitirmelisiniz)
Kuru meyve (kuru incir, kuru kayısı, kuru erik veya yaban mersini - 50 gr )
Fındık, ceviz veya badem (50 gr)
Süt, ayran veya meyveli yoğurt (200cc)
1-2 meyve
‘Bir toplantı ya da önemli bir anlaşma için ikna edici bir konuşma yapılması gerekiyorsa özel gıdalar olumlu etki yapar mı?’
Araştırmalar belirli yiyecekleri daha fazla yiyerek hafızanızı, algılama yeteneğinizi, dikkatinizi artırıp daha hızlı düşünebileceğinizi gösteriyor. Bir konuya odaklanmak için ceviz, fındık fıstık yenebilir. Karides beyin besinidir; vücuda önemli omega-3 yağ asitleri sağlar. Dikkat süresini uzatır. Limon, portakal C vitamininden dolayı canlandırır, algılama yeteneğini artırır. Havuç beyin metabolizmasını canlandırarak hafızayı etkiler. Avokado kısa süreli hafıza içindir; fazla miktarda yağ asidi içerir. Yarım avokado yeterlidir. Zencefilin içerdiği maddeler beynin yeni fikirler üretmesini sağlar; kan sulandığı için vücutta daha serbest akar, beyin oksijenle beslenir. Aniden bir fikre, bir buluşa ihtiyacı olan kimyon çayı içmelidir. (Bir fincana iki tatlı kaşığı dolusu kimyonla hazırlanır.)
Çalışanlar için sağlıklı öğle yemeği tarifleri :
Yoğun ve stresli ofis temposunda zayıflamak veya kilo korumak için ton balıklı salata, tost yemekten bıktıysanız, bu kolay tarifleri mutlaka deneyin
Anti-stress için, Hindili Sandviç..
Ofis, ev, spor salonu arasında koşturuken kolayca hazırlayabileğiniz sandviçin içindeki hindi triptofan ve B6 sayesinde stresi azaltır. Avakado da eklerseniz B vitaminlerinden daha zengin hale gelir.
Hindili sandviç ve buzlu çay
2 dilim tam buğday ekmeği içine dilimlenmiş hindi göğsü, ince bir dilim yağsız kaşar peyniri, istenirse avakado konulup üzerine bir tutam kekik ekilir. Kekik de stresi azaltmaya yardımcı olur.
Yanında buzlu veya normal çay içmekle hem antioksidant almış hem de stres hormonu olan cortisolü düşürmüş olursunuz. (şekersiz)
Fazla kilolar için.. Ispanak salatası
Ispanak salatası ve meyveli soda
Diyet yapanlar için en büyük tuzak öğle yemeğidir. Yeterli miktarda yemezseniz öğleden sonra veya gece sürekli acıkır ve diyetinizi bozarsınız.
Taze ıspanak yaprakları, küp küp doğranmış, az yağlı beyaz peynir veya 1- 2 yemek kaşığı lor peyniri, yarım su bardağı kadar haşlanmış veya konserve kurubaklagil (barbunya, soya fasulyesi, nohut vb.), cherry domates I iyice larıştırıp, üzerine zeytinyağı ve limon ekleyin.
Yanında meyveli bir maden suyu ile son derece düşük kalorili bir öğün olur.