HAFTADA 3 GUN SPOR YAPANLAR IÇIN BESLENME ONERILERI
Spor yaparken nasıl belenmeliyim? Sporda en iyi hangi besinler tüketilmeli? Spor öncesi ve sonrasında beslenme nasıl olmalıdır?
Bisiklete binmek, yüzme, koşu gibi sporlar yapıyorsanız, vücudunuz önce karbonhidratı kullanmaya başlar. Süre arttıkça vücudunuz yağ yakmaya başlar. Ağırlık kaldırma veya push-up'lar gibi çok güç harcamanız gereken hareketler yaptığınızda vücudunuz öncelikle glikojen formundaki karbonhidratları yakar. Bu hareketler kaslarınızda birikmiş karbonhidratın çoğunu kullanır. Şimdi antrenmanlar sırasında neler olduğunu biliyorsunuz, sıra ne yeyip içmeniz gerektiğinde.
Spor yapan kişilerin bir günlük karbonhidrat, protein, yağ dolayısıyla vitamin, mineral ve su dengesini sağlayacak o kişiye özel yeterli ve dengeli mönüler tüketilmesi önemlidir. Özellikle de öğünlerin zamanlaması çok önemli. Sıvı tüketimi yeterli olmalı ve yetersiz sıvı alımı spor performasını etkiler.
Spor Yaparak Kilo Vermek İsteyenlere Öneriler;
• Günlük enerji alımınızı % 10-20 azaltarak veya haftada ortalama 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme uzmanları denetiminde kilo verin.
• Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın.
• Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi arttırın.
• Günde 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketin.
• Günlük sıvı tüketiminizi arttırın.
• Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın,
• Günlük 3 ana, 3 ara öğünü 2-3 saat aralıklarla tüketin.
• Performansınızı etkilemeyecek süreyi belirleyin.
• Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
• Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
Spor Öncesi Beslenme Neden Önemlidir?
Spor öncesi beslenmenin amacı, açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve spor sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.
Mide boşalmasını sağlamak spor öncesi son öğünlerin hacmi az olmalıdır.
Spordan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.
Spor öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;
• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.Spor öncesi hiç bir koşulda aç olarak egzersizlere başlanmamalıdır.
SPOR ÖNCESİ TÜKETİLMESİ GEREKEN ALTERNATİFLER;
Karbonhidrat yiyin
İster aerobik ister güç gerektiren hareketler yapın tam tahıllı ekmek, pirinç, sebze, meyve gibi kompleks karbonhidratlar sizin için en iyi enerji kaynağıdır.
1 saat öncesinde az bir öğün yiyin
Antrenmandan 30-60 dakika önce, küçük ve çabuk sindirilebilen kompleks karbonhidrat yeyin. Böylece daha uzun süre ve daha zor aletlerde çalışabilirsiniz ve şekeriniz düşmez.
Şekeri atın
Antrenmandan 60 dakika öncesinde Paket şeker gibi basit şekerlerden kaçının, bunlar antrenman sırasında şekerinizi düşmesine sebep olabilir.
Hafif egzersiz öncesi; 1 bardak light süt , 4 kaşık müsli, 4-5 kuru meyve ya da 1 küçük meyveli yoğurt ya da 1 bardak light süt ve 1 muz
Orta şiddetli egzersiz öncesi; 1 tost + 1 çay bardağı taze sıkılmış meyve suyu ya da kepekli ekmek ile hazırlanmış sandviç ve 1 elma
SPOR SIRASINDA BESLENME
Su için
Çoğu insanlar egzersiz yaparken yeteri kadar su içmiyorlar. İyi fiziksel performans göstermek, sakatlıkla savaşmak ve vücut ısısının normal değerde kalması için su gerekli ve kritik bir besindir. Antrenmandan 1-2 saat önce fazla miktarda su için ve vücudunuzdaki su miktarının artması ve idrar çıkarmak için yeterli zaman tanıyın.
Spor esnasında:
Her 15-30 dakikada bir 3-6 bardak su için.
SPOR SONRASI BESLENME
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
SPOR SONRASI TÜKETİLMESİ GEREKEN ALTERNATİFLER;
* 1 avuç badem kuru meyve karışımı ve 1 bardak maden suyu
* 1 bardak soda, 1 çay bardağı nar suyu, 1 çay bardağı elma suyu karışımı
* Potasyum kaynağı; ıspanak, pazı, muz vb.
*Kepekli makarna ile hazırlanmış yoğurtlu mantar soslu makarna
Ekstra bir destekleyici alın
Uzayan kuvvet antrenmanlarındaki (1,5 saat), spor içecekleri faydalı olabilir. Çoğu spor içeceği basit karbonhidrattan (şeker) ve elektrolitten oluşur. İçinde en fazla %10 karbonhidrat olan içecekler kana hızlıca karışıp ve glikozu aktif kaslara ulaştırır ve dayanıklılığı da arttırır. Fakat içinde %10'dan daha fazla karbonhidrat bulunduran içecekler(meyve suyu, soda) kramplara, mide bulantısına ve çok idrara çıkmaya sebep olur. Egzersiz sırasında bunu engelleyin.
1.Gün
Sabah
2 dilim tam buğday ekmeği
3 yumurtalı omlet
50 gram yağsız peynir.
Ara öğün
1 adet ekşi yeşil elma veya ince bir dilim karpuz ...
Öğle
200 gm haşlanmış veya ızgarada tavuk
1 tabak kepekli makarna
Ara öğün
50 gm yağsız yoğurt (1 tatlı kaşığı reçel konabilir.)
Akşam
Ton balıklı salata (bol dereotu, K. Biber, mısırsız)
2.Gün
Sabah
1 kase kahvaltılık tahıl gevreği
Ara öğün
1 avuç ceviz ( badem, fındık, kuru yemişler olabilir)
Öğle
Kepekli Sandviç ( Tavuk, ızgara sebze, kabak, patlıcan vb. )
Ara öğün
Meyve ( 1 avuç çilek, erik vb)
Akşam
1 tabak sebze yemeği veya zeytinyağlı yemek
50 gm yağsız yoğurt
3.Gün
Sabah
3 yumurta ile yapılmış Omlet
2 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
1 adet portakal veya 1 ince dilim kavun
Öğle
Ton balıklı, kepekli makarna
Ara öğün
1 Avuç fındık veya benzeri
Akşam
1 dilim ızgara yağsız dana eti
Izgara sebze
1 Günlük Ortalama besin değeri:
Enerji :1.800 kalori
Protein: 100 gm
Lif: 20 gm
Yağ: 35 gm
Antreman öncesinde metabolizmayı hızlandırmak için 1 fincan kahve içilebilir.