DISARIDA YEMEK YIYENLER ICIN SAGLIKLI BESLENME ONERILERI

Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirdiğim profesyonel iş ve sosyal hayatımda dışarıda yemek yerken dikkat ettiğim birkaç önemli nokta var. Ofis randevuları ve onlie diyet danışanlarımla da sıkça paylaştığım bu hususları sizin için detaylıca anlattım..

Sağlıklı diyet menüsü yoğun restoranları tercih etmeyin.

Fast food tüketimi şişmanlığa neden olabilir. Bu yüzden akşam yemeklerini restoranlarda yemeliyiz değil mi? Doğrusu; biz fast food restoranlar ile diğer restoranların menülerinin ortalama kalorilerini analiz ettik. Sonuçta restoranda yenilen ana yemeğin kalorisi ortalama 867 kalori iken, fast food restoranlarında tüketilen yemeğin kalorisi ortalama 722 kalori olarak hesaplandı. Tabi bu değerler tercih ettiğiniz restoranın türüne göre de değişir. Ayrıca birde yemekten önce tatlı ya da apertatifler, ordövr tabakları sipariş verdiyseniz sağlıklı gördüğünüz restoranlarda iki kat daha fazla kalori alırsınız.

Asla orta boy içecek siparişi vermeyin.

Genelde sipariş verilen orta boy içecek aslında hep büyük boy bir içecek olarak gelir. Duke Üniversitesinde yapılan bir araştırmada; orta boy bir menü içeceğini her gün içen insanların 1 yıl içerisinde 3 ila 5 kilo arasında aldıkları saptanmıştır.

Garsonun bir satış personeli olduğunu unutmayın.

2005 yılında Journal of Retailing and Consumer Services dergisinde yayınlanan bir çalışmada; garson; ” Patates kızartması da ister misiniz? “ “ Ya da içeceğiniz büyük boy olsun mu?” gibi sorular yönelttiğinde insanların daha hızlı karar verdiği ve sağlıksız besinlere yönelme isteğinin arttığı saptanmıştır. Bu yüzden garson size böyle sorular yönelttiğinde onun amacının satış yapmak olduğunu hatırlayıp gülümseyin ve sipariş vermeyin. Bu sayede hem paranızı hem sağlığınızı korumuş olacaksınız.

Bir şeyi kutlamak için yemeğe çıkmayın.

Aklınıza dışarıda yemek yeme fikri geldiğinde, düşünün bu hafta kaç kez ev dışında bir yerlerde bir şeyler yediniz. Haftada 1 kez ise sorun değil, ama birden fazla ise dikkat! 2008 yılında uluslararası yiyecek araştırma dergisinde yayınlanan bir çalışmada; insanların kutlama amaçlı dışarıda yemek yemeye gittiklerinde daha az sağlıklı tercihler yaptıkları saptanmıştır. Ancak siz sürekli evde yemek yiyorsanız ve ayda 2’den fazla dışarıda yemek yemiyorsanız, o zaman bu durum sizin için geçerli değil. Yinede kutlama amaçlı yemeğe gittiğinizde; aslında bugünün de diğer günlerden farklı olmadığını, yarın yine buraya gelseniz aynı yemekleri yiyebileceğinizi düşünün.

Büfeden en küçük tabağı seçin.

2008 yılında Obezite dergisinde yayınlanan çalışmada; iki tabak büyüklüğündeki tabaklar ile yemek alan kişilerin %99’nun obez olduğu gözlenmiştir. Büyük bir tabak gördüğünüzde; bu tabağa alacağınız yiyecekleri bitiremeyeceğinizi ve fazla geleceğini düşünün. Unutmayın; karın yağlarınızdan kurtulmak için küçük tabak seçmek işe yarar bir çözümdür.

Tatlıyı yemeden kalkın.

Yemek sonrası tatlı yememek için bu ipucuna ihtiyacınız var. Çözüm çok kolay. Ödemenizi yapın ve yürümeye çıkın. Yürüyüş tatlı isteklerini azaltır. Düzenli çikolata yiyen kişiler ile yapılan bir çalışmada, 3 gün boyunca 15 dk yürüyüşün çikolata yemeyi unutturduğu görülmüştür. Ciddi obezite sorunu olmayan kişilerde tatlı isteğinin yürüyüş ile azaltılabileceği saptanmıştır. Ancak obez bireylerde yürüyüş daha çok yeme isteğini uyandırmıştır. Obez olmayan kişilerde yürüyüşün tatlı isteğini bastırması; beyne sinyal göndermesi ile ilişkilendirilmiştir.

Yemek partnerinize dikkat

Yapılan bir diğer çalışmada; yanınızda büyük porsiyonlar ile yemek yiyen bir partneriniz olduğunda 150 kalori daha fazla yemek yendiği saptanmıştır. Diğer bir çalışma da ise; sizin yemeğiniz bittiğinde yanınızda hala yemeğine devam eden arkadaşlarınızın olmasının 100 kalori daha fazla almanıza yol açtığı görülmüştür. Böyle durumlarda hemen bir bitki çayı siparişi verin. Arkadaşınız yemeğini bitirene kadar bitki çayınızı için. Bu sayede iştahınız da kontrol altına alınacak ve arkadaşınız yüzünden alacağınız 100 kaloriden de kurtulmuş olacaksınız.

Yemek siparişinden önce 1 büyük bardak soğuk suyu hızlıca için

Bazen susamak ve acıkmak arasındaki farkı anlamayız ve bu bizim yiyeceğe yönelmemize neden olur. Halbuki bir bardak su içip susuzluğu gidermemizin yettiği zamanlar vardır. Almanya’da yapılan bir çalışmada ; yemekten 20 dk önce 250 ml su içildiğinde metabolizmanın %20 hızlandığı saptanmıştır. Suyun vücutta yağ yakımını hızlandırdığını unutmayın.

Yemek yerken daha çok bıçak kullanın ve daha küçük parçalara doğrayın.

Japon araştırmacılar; yemek sırasında daha çok bıçak kullanan kişilerin daha az kalori aldıklarını söylemektedir. Yemeklerinizi küçük parçalar şeklinde uzun uzun çiğneyerek yiyin. Bunun için sırasında sizinle sohbet edecek insanlar ile dışarıda yemek yiyebilirsiniz.

Hafta sonu dışarıda yemek yemek sağlıklı beslenmekten uzaklaştırıyor.

Obezite dergisinde yayınlanan çalışmada Cumartesi günü dışarıda yemek yiyen kişilerin, hafta içine göre 236 kalori daha fazla aldığı saptanmıştır. Bu yüzden cumartesi dışarıda olsanız bile, bugünün diğer günlerden farklı olmadığını düşünün ve rutininizi bozmayın.

Küçük siparişler verin

Sizden başka kimse sağlığınızı düşünmez. Asla çok az fiyat farkı verip daha fazla kalori almayın. Her 1 lira 300 kalorilik artışa eşittir.

Salatanızı yemekten önce yağsız ve sossuz olarak sipariş verin

Ana yemekten önce gelecek salata hem pek çok vitamin ve mineral içerir, hem de posa içeriği ile ana yemek öncesi tokluk sağlar. Ama salatalarınıza attığınız soslara , yağlara dikkat !!