Tüm öğünlerimizde protein kaynağı besinlere yer vermemiz gerektiğini düşünüyorum. Meslek hayatım boyunca da ofis ve online diyet danışanlarımın beslenme planlarını oluştururken diyet listelerinde gerek bitkisel gerekse de hayvansal protein kaynaklarını yeteri kadar bulundurmaya dikkat ediyorum. Bitkisel protein kaynağı besinler nelerdir ve bunları diyetinize nasıl eklemeniz gerektiği konusunda merak ettiklerinize yazımın devamında ulaşabilirsiniz.

Mercimek

Mercimek, protein, kompleks karbonhidrat ve lifin çok iyi bir kaynağıdır. Bu özelliğinden dolayı mercimeği nişastalı bir protein kaynağı olarak göz önünde bulundurmalıyız. Bezelyeyi de aynı gruba ekleyebiliriz.

Besin değeri:

-1 su bardağı pişmiş mercimek : 18 g protein
-1 su bardağı bezelye: 8 g protein

Kullanım şekli:

-En sevdiğiniz baharatlar ile pişirip servis edebilirsiniz.
-Bol yeşillik kullanarak hazırladığınız salatalara ilave edebilirsiniz.
-Esmer pirinç veya kinoa ile birlikte pişirip doyurucu bir yemek hazırlayabilirsiniz.
-Vejetaryen köfte veya burgerlerinizi hazırlarken kullanabilirsiniz.
-Spagettiniz için et veya taco sos olarak kullanabilirsiniz.

Keten Tohumu

Keten tohumu yalnızca protein kaynağı değil bunun yanında omega-3 yağ asitleri gibi kalp dostu yararlı yağların da iyi bir kaynağıdır. Hafif şekerli bir tada sahiptir, boyutları oldukça küçüktür, böylece her türlü tarifinize kolayca ekleyebilirsiniz.

Besin değeri:

-3 yemek kaşığı keten tohumu : 10 g protein

Kullanım şekli :

-Salatalarınıza yağ eklemek yerine keten tohumu serpiştirebilirsiniz.
-Lezzet veya kıvam vermek için çorbalarınıza ekleyip blenderdan geçirebilirsiniz.
-Blenderdan geçirip dip sos olarak kullanabilirsiniz, benzer şekilde hazırladığınız humusa ekleyebilirsiniz
-Sütünü hazırlayıp içebilirsiniz. Keten tohumu sütü tarifime : http://ferinbatman.com/bitkisel-sut-tarifleri,2,16192#.WpaRxlrFLIU linkinden ulaşabilirsiniz.
-Kahvaltıda tükettiğiniz yulaf, lapa veya kahvaltılık gevreklerinize 1 tatlı kaşığı kadar ilave edebilirsiniz.
-Tatlılarınızın protein içeriğini artırmak için tariflerinize ekleyebilirsiniz, fırında pişirmeye de uygundur.

Chia

Chia tohumu bizim mutfağımıza yeni girmiş gibi görünse de yapısındaki çözülebilir lif sayesinde tariflere jelimsi kıvam vermesi ve zengin besin öğesi içeriğiyle aslında yüzyıllardır kullanılan bir ata tohumudur. Tariflerinize eklediğinizde doğal yollardan lif, protein ve omega 3 gibi yararlı yağ içeriğini artırmış olursunuz.

Besin değeri:

-2 yemek kaşığı chia : 4 g protein

Kullanım şekli:

-Kahvaltıda tükettiğiniz yulaf, lapa veya kahvaltılık gevreklerinize 1 tatlı kaşığı kadar ilave edebilirsiniz.
-Chia pudingi hazırlayabilirsiniz. Tarifine http://ferinbatman.com/saglikli-ve-pratik-15-kahvalti-alternatifi,2,12952#.WpaXk1rFLIU linkinden ulaşabilirsiniz.
-Roibos çayı, yeşil çay, oolong çayı, bitki çayı, Hindistan cevizi suyu veya sade su gibi sıvı içeceklerinize ekleyebilirsiniz. 2 su bardağı sıvı için 1 yemek kaşığı chia tohumu kullanın. Günde1-2 fincan içebilirsiniz. Kullanabileceğiniz çay tariflerim için http://www.ferinbatman.com/cay-101-en-sevdigim-bitki-caylari-nelerdir-,2,15978#.WpaY8VrFLIU linkine tıklayın.

Kinoa

Kinoa gluten içermeyen bir tahıl alternatifidir. Aynı zamanda yüksek protein ve lif içeriğiyle nişastalı protein kaynakları arasında yer alır. Sindirimi kolaylaştırmak için diyetinizde pirinç yerine kullanabilirsiniz.

Besin değeri:

-1/2 su bardağı pişmiş kinoa: 7-9 g protein

Kullanım şekli:

-1 su bardağı kinoa için 2 su bardağı su kullanarak haşladıktan sonra çiğ veya pişmis sebzelerinize/salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
-Sıcak veya soğuk olarak badem, kaju, fındık gibi bitkisel sütlerinize ekleyip içebilirsiniz. Bitkisel süt tariflerime http://ferinbatman.com/bitkisel-sut-tarifleri,2,16192#.WpaRxlrFLIU linkinden ulaşabilirsiniz.
-Pirinç yatağında hazırladığınız tariflerde pirinç yerine kullanabilirsiniz, garnitür olarak yemeklerinizin yanına ekleyebilirsiniz.
-Kinoa pilavı pişirebilirsiniz.

Baklagiller

Baklagiller bitkisel proteinlerin yanında lif ve kompleks karbonhidratların da çok iyi bir kaynağıdır. Kinoa ve mercimek gibi nişastalı protein olarak sınıflandırılır. Bu grup besinler bolca magnezyum içerir. Meganezyumun vücudumuzda pek çok görevi bulunur. Kaslarımızın düzgün çalışmasını sağlar, kan şekerini kontrol eder ve kan basıncının düzenlenmesinde etkilidir. Aynı zamanda PMS belirtilerini azaltır, migren gibi baş ağrılarının tedavisine yardımcı olur ve sindirim kaslarını uyararak kabızlığın azaltılmasında etkili olur.

Besin değeri:

-1 su bardağı pişmiş kuru baklagil: 15 g protein

Kullanım şekli:

-En sevdiğiniz baharatlar ile pişirip servis edebilirsiniz.
-Bol yeşillik kullanarak hazırladığınız salatalarınıza ilave edebilirsiniz.
-Esmer pirinç veya kinoa ile birlikte pişirip doyurucu bir yemek hazırlayabilirsiniz.
-Vejetaryen köfte veya burgerlerinizi hazırlarken kullanabilirsiniz.
-Spagettiniz için et veya taco sos olarak kullanabilirsiniz.

Spirulina

Spirulina çok iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Bir tür yosun olarak bilinen bu bitki kuru ağırlığı %70 oranında protein içeren nadir bitkisel kaynaklardandır. Koyu mavi- yeşil rengiyle tariflerinize lezzetin yanında renk de katacaktır. Şekerli bir tadı vardır ve tariflerinize vanilya+çikolatamsı lezzet verir.

Besin değeri:

-2 yemek kaşığı spirulina: 8 g protein

Kullanım şekli:

-Smoothielerinize ekleyip içebilirsiniz.
-Tatlı ve atıştırmalık tariflerinize ekleyebilirsiniz.

Yağlı Tohumlar

Ayçiçek çekirdeği, susam, chia, keten tohumu, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar hem protein hem de mineral içeriğinden zengindir. Herbiri ayrı bir lezzete sahip bu yağlı tohumları her türlü tarifinize ekleyerek tüketebilirsiniz.

Besin değeri:

-1/4 su brdağı yağlı tohum : 7-9 g protein

Kullanım şekli

-Yararlı yağ ve bitkisel protein içeriğini artırmak için salata veya yemeklerinize ekleyebilirsiniz.
-Kahvaltıda tükettiğiniz yulaf, lapa veya kahvaltılık gevreklerinize 1 tatlı kaşığı kadar ilave edebilirsiniz.
-Glutensiz tariflerinizde öğüterek un olarak kullanabilirsiniz.
-Tatlı, atıştırmalık, çikolatalı top vb tariflerinize ekleyebilirsiniz.

Kuru yemişler

Badem, ceviz, kaju, Antep fıstığı gibi kuru yemişler yalnızca minerallerden zengin değil bunun yanında E vitamini, sağlıklı yağlar ve proteinden de zengindir. Farklı lezzet ve türlerde bulunan bu kuru yemişleri ara öğünlerinizde küçük avuç içi kadar tüketebileceğiniz gibi tariflerinize de ekleyebilirsiniz.

Besin değeri:

-1/4 su bardağı kuru yemiş: 7-9 g protein

Kullanım şekli:

-Salata ve yemekelerinize ekleyerek protein ve yararlı yağ içeriğini artırabilirsiniz.
-Kahvaltıda tükettiğiniz yulaf, lapa veya kahvaltılık gevreklerinize avuç içi kadar ilave edebilirsiniz.
-Glutensiz tariflerinizde öğüterek un olarak kullanabilirsiniz.
-Tatlı, atıştırmalık, çikolatalı top vb tariflerinize ekleyebilirsiniz.

Organik Tempeh, Tofu, Edamame

Tempeh, tofu ve edamame gibi besinler amino asitlerin genelini içeren iyi birer protein kaynaklarıdır. Çoğu zaman bu kaynaklar aynı zamanda lif ve yararlı yağ kaynağı da sağlamaktadır. Soya fasulyesinin çeşitli baharatlar eklenerek fermentasyonu sonucu elde edilen tempeh aynı zamanda bağırsak sağlığına da iyi gelen bir besindir.

Besin değeri:

-1 porsiyon tempeh/tofu/edamame: 20 g protein

Kullanım şekli:

-Mercimek vb baklagil salatalarınıza ekleyerek tüketebilirsiniz.
-Sos şeklinde hazırlayıp tüketebilirsiniz, örneğin kıymalı makarna sosunda “et” yerine kullanarak farklı bir lezzet deneyebilirsiniz.
-Vejetaryen köfte veya burger hazırlayabilirsiniz.