Kışa veda ettiğimiz bu günlerde havanın yavaş yavaş ısınmasıyla beraber kaygı, telaş, işe adapte olamama, stres, baş ağrısı, uyku bozukluğu sorunlarıyla karşı karşıyayız. Bahar yorgunluğu; kış aylarında yavaşlamış olan metabolizmanın baharın gelmesiyle birlikte bu değişime ayak uyduramamasından kaynaklanır. Bahar aylarında meydana gelen ani sıcaklık ve basınç değişiklikleri insanlar üzerinde yorgunluk ve stres gibi etkiler oluşturabiliyor, özellikle kadınların metabolizmasını ve hormonlarını etkileyen bu durumdan kurtulmanın en kestirme yolu doğru beslenme ve bol yürüyüşten geçiyor. 

Bahar yorgunluğuna karşı 10 altın öneri

• Günde 3 litre su için.
• Alkol tüketiminizi sınırlayın.
• Kafein tüketimini azaltın.
• Beslenmenize özen gösterin. Dengeli ve sağlıklı öğünler yapın, 3 ana 2-3 ara öğün şeklinde beslenmenizi düzenleyin.
• Günlük vitamin ve mineral alımını artırın. Baharın getirdiği taze meyve ve sebzelere beslenmenizde yer verin.
• Hareket edin, her gün 30 - 45 dakikalık yürüyüşler yapın.
• Bol bol güneş ışığı almaya çalışın.
• En az 8 saat uyuyun.
• Günün erken saatlerinde uyanmaya özen gösterin.
• Sevdiklerinizle vakit geçirin

 

Bahar Yorgunluğunu ve Stresi Azaltmaya Yardımcı Besinler

ROKA  

Rokanın ruh halinize iyi geldiğini duyduğunuzda şaşırmayın. Koyu yeşil yapraklı bu sebze magnezyum içeriği ile beyin de enerji düzeyini artıracak biyokimyasal reaksiyonlara katılır.  2009’da Avustralya’da yapılan bir çalışmada yüksek magnezyum alımının depresyonu azalttığı bulunmuştur.

KIRMIZI SOĞAN: 

Flavonoid etkisiyle damarları genişletir, yüksek tansiyonu düşürür. Kanı sulandırır. Kolesterolü düşürür. Stresi azaltır. 

SIĞIR ETİ:

Özellikle yeşillikle beslenen hayvanların etlerinde oldukça yüksek miktarda konjuge linoleik asit yer alır. Konjuge linoleik asit bizim en sevdiğimiz yağ türüdür. Vücutta metabolizmayı uyarır öte yandan stres hormonlarını azaltır. Sığır etinin demir içerdiğini de söylemeden geçemeyiz. Kansızlık sorunu yaşayan çoğu kadın yorgunluk ve mutsuzluktan da şikayetçidir. Çözümü kırmızı ette arayın.

 BİTTER ÇİKOLATA

Yanlış duymadınız. Sağlıklı bir beslenmede diyetinizi dengelemeyi bize bırakın biz de beslenmenizde çok sevdiğiniz çikolataya da yer ayıralım. Tabiki gofretlerden bahsetmiyoruz. Neden mi? Çünkü çikolatayı sağlık için yararlı kılan özelliği içerdiği kakao miktarıdır. Yapılan araştırmalara göre kendinizi mutsuz hissettiğiniz anlarda, enerjiniz tükendiğinde ya da tatlı isteğinizi bastırmak için  20 g bitter çikolata tercih edin.

YOĞURT

Düzenli süt içerek ya da yoğurt yiyerek alacağınız enerji metabolizmasında da yer alan bir mineral olan kalsiyum aynı zamanda da ruhunuzu da doruğa taşıyacak. Kalsiyum beyne mutluluk veren sinir ileticilerinin hareketini sağlar. Anksiyete, depresyon, huzursuzluk, unutkanlık ve yavaş anlama gibi sorunların çözümü içinde kalsiyum kaynaklarını mutlaka diyetinizde yeterince tüketin.

KUŞKONMAZ

Kuşkonmaz içeriğinde triptofan denilen bir aminoasit barındırır. Triptofan vücutta mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin sentezine katılır. Serotinin beyinde görevli en önemli ileticidir. Ayrıca kuşkonmaz yüksek folat içeriği ile de depresyonun üstesinden gelir. Kuşkonmaz ile aranız yok mu? O zaman triptofan için hindi eti ya da yumurta da tüketebilirsiniz.

 ÇERİ DOMATES

Domates; likopen içeriği ile beyin gelişimini destekler, depresyona neden olan etkenler ile savaşır. Likopen özellikle domatesin kabuk kısımlarında yüksek miktarda bulunur, bu yüzden salatalarınıza çeri domatesler eklemenizi öneririm. Likopen emilimini artırmak için 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin.

YUMURTA

Yumurta; çinko, B vitamini, iyot ve kaliteli protein içeriği ile yüksek enerji sağladığı gibi aynı zamanda gün boyu enerjinizi korur. 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre kahvaltıda 2 yumurta kilo kaybını destekliyor ve diyet süresince psikolojinizi de koruyor.

 HİNDİ ETİ

Hindi eti içerdiği triptofan aminoasiti ile serotonin denilen mutluluk hormonunu uyarır. Bu sayede kendinizi daha huzurlu hissedersiniz.

 BADEM, FINDIK

B, E vitaminleri, tekli doymamış yağ asitleri ve magnezyum içeriği ile strese karşı savaşır. Vücuttaki oksidan molekülleri azaltır, kan basıncını düzenler.

PORTAKAL, KİVİ, ÇİLEK

C vitamini stres savar bir vitamindir. C vitamini kaynaklarına diyette yer açın. C vitamini stres ile ilişkili kortizol hormon düzeyini etkiler.

 SOMON, TUNA

Omega 3 yağ asitlerinin stres hormonları olan kortizol ve adrenalinin düzeyini azalttığı gösterilmiştir.

 AVOKADO

Tekli doymamış yağ asiti ve potasyum içerdiği için avokado stresi azaltmaya yardımcı bir besindir. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

ORMAN MEYVELERİ

Antioksidan ve  posa içeriği yüksek olan berriler; c vitamini de içerdikleri için stresi azaltır, ruh halini düzeltir. Yaklaşık 2/3 su bardağı günde tüketilmesi önerilmektedir.

 

Antistres Smoothie 1

Malzemeler

• 1 su bardağı kırmızı meyve ( karadut/ böğürlen / çilek/ yaban mersini)
• 1 çay bardağı laktozsuz süt/ badem sütü / light süt
• 2 yemek kaşığı yağsız yoğurt
• 3-4 dilim muz
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• Tarçın

 Tüm malzemeleri blenderden geçirin.

 

Antistress Smoothie 2

Malzemeler

• 1 yemek kaşığı yoğurt
• 1 çay bardağı laktozsuz süt / badem sütü/ light süt
• 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 adet kivi
• 1 dilim ananas
• 2-3 adet çilek
• Vanilya

Tüm malzemeleri blenderden geçirin.