TOP 15 YAĞ YAKICI BESİN

Vücut yağının kaybedilmesi, alınan kalorinin harcanan kaloriden az olmasıyla gerçekleşir. Bu denklem aslında bu kadar basit ama yapılan beslenme yanlışları sizi kilo kaybından çok kilo artışına sürüklüyor. Günümüzde birçok popüler diyet programı konuşulmasına rağmen dünyada ise şişmanlık gitgide artıyor. Bunun nedeni, popüler ve tekrarlayıcı diyetlerin yağ yakımından çok vücutta kas ve su kaybına neden olmasıdır. Kaslar yağ yakımını destekler. Düzensiz beslenme alışkanlıklarıyla ve yaşlanmayla birlikte kas kütleleri azalır ve bu durumda metabolizma hızı düşer, yağlanma hızlanır. Siz kilo kaybettiğinizi düşünürken vücudunuz aslında su kaybına uğrar ve kısa süren diyet programlarıyla yeniden en başa dönersiniz.

Vücutta yağ yakımını engelleyen hatta yağ depolatan en önemli unsur kan şekeri seviyesindeki dalgalanmalardır. Unutmamanız gereken nokta ise şudur: Kan şekerinizi dengede tutmak için yapılacak tek şey, dengeli ve sağlıklı, glisemik indeksi düşük bir beslenme programı sürdürmektir. Bununla birlikte doğru bir egzersiz programı da yağ yakımını destekler. Ancak doğru bir beslenme programı olmadan yapılan egzersiz ile istediğiniz hedefe ulaşamayabilirsiniz. Vücudunuzdaki yağ oranını azaltmak istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey beslenmenizi düzenlemek olacaktır. Bunu destekleyecek kardiyo egzersizler sayesinde de daha hızlı sonuç alabilirsiniz. 

YAĞ YAKIMINI SAĞLAYAN İPUÇLARI

• Besinlerin termik etkisi vardır, metabolizmayı uyarır ve hızlandırır. Bu nedenle bazal metabolizma hızınızın altında kalori almayın. Bu değerin altına düşmek vücudu açlık moduna sokar ve vücut aldığınız kalorileri korumaya çalışır; siz kilo kaybı beklerken vücut stres altında hissedecek ve yağ depolamayı artıracaktır.

• Günde 5-6 öğün şeklinde beslenmeye çalışın. Aralıklı beslenerek kan şekeri seviyenizi dengede tutarken aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırırsınız. Ayrıca vücudunuz kendini açlık moduna almadan, yağ yakma moduna kendini adapte edecektir.

• Yapılan araştırmalar düzenli ve aynı saatte yapılan proteinden zengin kahvaltıların yağ yakımını artırdığını göstermektedir. Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın.

• Glisemik indeksi yüksek ve işlenmiş gıdalar vücutta hemen yağ olarak depolanır; basit şeker içeren gıdalar (hazır meyve suları, gazlı içecekler, kek, pasta, kurabiye vb), paketli yiyecekler (şeker içeriği olan tüm paketli gıdalar, tahıl gevrekleri, granola, bisküvi, çikolata), rafine edilmiş tahıllar (pirinç, erişte, beyaz un vb) vücutta yağlanmayı artırır. Bunun için mümkün olabildiğince bu tür besinlerden uzak durmaya çalışın.

• Sağlıklı yağ içeren besinler tüketin. Yağlı besinlerin kilo artışına neden olduğuyla ilgili yanlış bir algı vardır. Krema, mayonez, kızartmalar, cips gibi yağ içerikli besinler elbette kilo artırır, ancak yağ yakıcı yağlar da vardır. Omega 3 ve Omega 6’dan zengin bu besinlere beslenmenizde yer açın: Balık, ceviz, badem, zeytinyağı, chia tohumu, keten tohumu avokado gibi kaliteli yağları içeren besinler yağ yakımını destekleyecektir. En önemli nokta ise porsiyon kontrolü; zeytinyağı dahi olsa 1 gram yağ 9 kalori içerir, günlük almanız gereken kaloriye uygun miktarlarda tercih edin.

• Günlük ihtiyacınız olan protein miktarını mutlaka tamamlayın, Örneğin 70 kg olan birinin 70*0.8 gr/kg protein=56 gr protein ihtiyacı vardır. Yeterli protein alımı kas yıkımını önler, termik etkisinden dolayı metabolizmayı hızlandırır, kas yapımını destekler.

• Doğru bir egzersiz programıyla beslenme programınızı destekleyebilir, hedefinize daha kısa sürede ulaşabilirsiniz. Yağ yakımı için özelikle kardiyo egzersiz önerilir. Kardiyo size kalori harcatan, su atmanızı sağlayan ve metabolizmanızı artıran aktivitelerdir. En önemli özelliği ise sporu bıraktığınızda bile ilerleyen saatlerde metabolizmanız çalışmaya devam edecek ve yağ yakımına devam edecektir. Spora ilk başladığınızda haftada toplam 150 dakika egzersiz yapmanız yeterli olur.

• Doğrudan yağ yakımını sağlayan bir besin yoktur, tek tip beslenme bu nedenle önerilemez. Sadece bazı besinler içeriğindeki maddelerle yağ yakımını destekler.Beslenmenizde yağ yakımını destekleyen besinlere ve bunlarla hazırlanmış yağ yakıcı besinleri içeren tariflere yer vermek kilo vermenizi hızlandıracaktır.

YAĞ YAKIMINI DESTEKLEYİCİ BESİNLER

1. Tarçın
Kan şekeri regülasyonu sağlandığında, yağ yakımı ve kilo verme de kolaylaşır. Bu nedenle diyetinizde tarçına yer açın. Kan şekeri ve insülin direnci üzerine etkili olan tarçın Çin tarçınıdır. Tarçının kan glikoz düzeyini azalttığı ve bu etkinin tarçında bulunan metil hidroksi kalkon polimeri (MHKP) ile bağlantılı olarak gerçekleştiği bildirilmektedir.

2. Keten tohumu
Balıkta olduğu gibi, omega yağ asitleri bakımından zengin olan keten tohumu yağ yakımını hızlandırır ve yağın vücutta depolanmasını önler. Ayrıca içerdiği lignan sayesinde keten tohumu menopoz sonrası kadınlarda vücut yağının artışını da önler, ancak ailesinde meme/rahim kanseri öyküsü olanlar, kan sulandırıcı kullananlar keten tohumu tercih etmemelidir.

3. Hindistan cevizi yağı
İçinde bulunan orta zincirli trigliseritler vücudumuzun depolamak yerine enerji için kullanmayı tercih ettiği bir yağ cinsidir, bu da kilo almanızı önler. Yapılan çalışmalarda, günde 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı tüketiminin insülini dengelediği ve göbek bölgesinde yağlanmayı kadınlarda azalttığı görülmüştür. Ancak hidrojenize Hindistan cevizi yağı kullanmayın. Günlük tüketimi 2 yemek kaşığı ölçüsünü geçmemelidir.

4. Zencefil
Zencefil yağ yakımı için mükemmel bir baharattır, Aynı zamanda antiviral ve antiinfalamatuar etkisi gösterir. Vücutta yağ dokusunun artması inflamasyonu da artırır, zencefil yağ dokusu artışına bağlı gelişen inflamasyon ile savaşır, yapılan çalışmalarda vücut ısısını etkileyerek metabolizmayı yüzde 20 oranında artırdığı görülmüştür. Yağ yakımı için yüksek dozda kullanımı daha etkilidir. Özellikle yeşil çay, tarçın, sarımsak ile kombine kullanımı yağ yakımı aktivitesini de artırır.

5. Yeşil çay
Yeşil çayda kafeinin yanı sıra yüksek miktarda fenolik bileşikler (epikateşin, epikateşin gallat, epigallokateşin, epigallokateşin gallat [EGCG], kesretin, mirsetin) bulunmaktadır. İçeriğindeki kafein ve kateşinle yağ yakımını destekler ve kilo kaybını kolaylaştırır. Termojenik etkisi ile metabolizma hızında da artış sağlar.

6. Kahve
İçerdiği kafein ile metabolizmayı uyandırarak hızlandırır.Kafeinin iki ayrı mekanizmayla termojeneze sebep olduğu bilinmektedir. Ayrıca kafein iştahı baskılamaktadır.Kafeinin deney hayvanlarında yürütülen çalışmalarda yağ yakıcı olduğu da görülmüştür. Ancak kremalı, bol şekerli kahvelerden mümkün olduğunca uzak durun.

7. Elma Sirkesi
Taşıdığı asetik asit nedeniyle mide asiditesini arttırarak, asit azlığı nedeniyle yaşanan sindirim problemlerini çözebildiği bilinmektedir. Klinik çalışmalarda elma sirkesinin kan basıncını, kolesterolü ve tokluk kan şekerini düşürdüğü kanıtlanmıştır. Aynı grubun 155 hasta üzerinde yürüttüğü klinik çalışma, elma sirkesinin obezite üzerindeki etkisini araştıran ilk ve tek bilimsel çalışmadır. 4 hafta boyunca hastaların kilo, vücut yağ oranı, vücut kitle indeksi, viseral ve subkutan yağ alanları, kan basıncı ve tam kan analizi değerleri ölçülerek karşılaştırılmıştır. Elma sirkesinin kilo, serum trigliserit seviyesi, yağ alanları ve vücut yağ kütlesinde azalmaya sebep olduğu görülmüştür.

8. Fıstık ezmesi /Çiğ badem/Çiğ Fındık
Fıstık ezmesi doğru miktarda tüketildiğinde içeriğindeki sağlıklı yağlarla, yağ yakımını destekleyicidir. Çiğ badem ve çiğ fındık ise magnezyum, protein, vitamin E ve lif gibi esansiyel besin ögelerinden oldukça zengin bir besindir. Bu zengin içeriğiyle özellikle karın yağlarını yakmak için oldukça etkili bir besindir.

9. Yağsız süt ürünleri
İçeriğindeki kalsiyum yağ yakımını sağlayan en önemlimineraldir. Yağsız süt ürünleri tüketmek hem protein içeriği,hem de kalsiyumun metabolizmayı hızlandıran etkisi ile kilo vermeyi kolaylaştırır.

10. Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler
Başta ıspanak olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler sindirimi kolaylaştırır. Düzenli bir sindirim sistemi ise kilo vermeyi destekleyici en büyük etkenlerden biridir.

11.Brüksel lahanası ve beyaz/kırmızı lahana
Sulforafen içeren bu sebzeler yağ yakıcı enzimleri ortaya çıkarır. İçeriğindeki fitokimyasalların yağ yakma yetenekleri sayesinde, bu sebzeler karın yağlarını yakıcı sebzeler olarak kabul edilir.

12. Balkabağı
İçerdiği karoten, C ve E vitamini, magnezyum ve potasyum içeriğiyle oldukça besleyici bir besindir. Ayrıca içerdiği düşük kaloriyle kilo vermeye yardımcıdır.Meyve ve sebzelerin sindirimleri için harcamanız gereken kalori, kendi içerdikleri kaloriden fazladır. Bu nedenle kilo vermek için günlük doğru miktarlarda meyve tüketmeniz gerekmektedir.

13.Yağ yakıcı meyveler
Nar
Nar taneleri antioksidan, lif ve su içeriği bakımından oldukça zengindir. Kalorisi de oldukça düşük bu meyveye günlük hayatınızda mutlaka yer verin.

Ananas
Ananas, antioksidanlar, enzimler, mineraller, vitaminler açısından zengindir. İçerdiği bromealin enzimleriyle de yağ yakımını destekleyerek kilo vermeye yardımcı meyveler arasında yer alır.

Kırmızı Meyveler
Yaban mersini, çilek, ahududu, kızılcık gibi kırmızı meyveler yüksek antioksidan, düşük karbonhidrat içeren meyvelerdir. Dolayısıyla düşük kalori içerirler ve kilo kaybına yardımcıdırlar.

Kivi
Kolesterolü düşürücü etkisi vardır, ayrıca kan şekerini de düzenler. Bu özellikleriyle yağ yakımına yardımcı meyveler arasındadır.

Greyfurt
Metabolizmayı hızlandırır, insülin seviyesini dengeler ve açlık duygusunu baskılar. Ancak ilaç kullananlar için uygun bir meyve değildir.

14. Limon
Karın bölgesindeki yağları azaltmak için, güne limon suyuyla başlayabilirsiniz. Sadece yapmanız gereken bir bardak ılık suya limon suyunu karıştırmak. Aç karnına sabahları bu suyu tüketin. Metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olur.

15. Avokado
Avokado, omega9 yağ asitlerinden oldukça zengin ve kilo vermeye yardımcı bir besindir. Yağ yakımını ve metabolizmayı hızlandırır. Düzenli olarak tüketildiğinde kilo kaybını sağlar. Bu nedenle bu listede ilk sırada belirtilen meyvelerdendir. Düzenli olarak avokado ekleyerek hazırladığınız salata veya mezeleri tüketmek gözle görülür bir fark sağlayacaktır.