SAĞLIKLI VE PRATİK 15 KAHVALTI ALTERNATİFİ

Kendinize sadece beş dakika ayırarak düz bir karına sahip olmak, metabolizmanızı canlandırmak, diyabet riskini azaltmak istemez misiniz? Kulağa hoş geliyor değil mi? 300 saniye veya daha azını harcayarak sağlıklı bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
Kendinizi soğuk bir günde kafein içermeyen bir kahvaltıyla uyandırabilir, işe sadece 5 dakika geç giderek dinç bir şekilde güne başlayabilirsiniz. Yapılan çalışmalar sağlıklı bir kahvaltının gün içerisinde kan şekerinizi regüle ederek, iştahınızı daha iyi kontrol etmenizi sağladığını gösteriyor. Kahvaltı yapanların yapmayanlara oranla kan şekerindeki dalgalanmaların daha az olduğu görülüyor ve bu da bir sonraki öğünde ne yediğinizi etkiliyor. Böylece kilo almanızı engellerken kiloyla birlikte gelen rahatsızlıklardan korunmanızı sağlıyor.

1. ANANASLI - HİNDİSTAN CEVİZLİ SMOOTHİE

• ½ su bardağı Hindistan cevizi sütü (veya light/laktozsuz süt)
• ¼ su bardağı taze ananas suyu
• ½ su bardağı dondurulmuş ananas parçaları
• ½ dondurulmuş muz
• ¼ su bardağı mango

Hepsini yüksek devirde blenderdan geçirin.

2. BADEMLİ CHIA PUDİNGİ

• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 fincan badem sütü
• 1 tatlı kaşığı öğütülmüş Antep fıstığı
• 1 fincan rendelenmiş Hindistan cevizi
• 5-6 adet badem

Chia tohumu ve sütü karıştırıp bir gece buzdolabında bekletin. Tüketmeden hemen önce üzerini diğer malzemelerle süsleyin.

3. KIRMIZI MEYVELİ YOĞURT

• 1 fincan yağsız yoğurt
• ½ su bardağı karışık kırmızı meyve (çilek, ahududu, böğürtlen)
• 1 yemek kaşığı limon suyu ve 1 tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi
• 1 yemek kaşığı bal
• 1 yemek kaşığı taze nane yaprağı

Yoğurt, limon suyu, balı karıştırın. Kırmızı meyveleri ve nane yapraklarını ekleyin.

4. OTLU OMLET

• 2 adet yumurta
• 1 tatlı kaşığı tereyağı
• 1 adet yeşil soğan
• 1 tutam doğranmış maydanoz
• 1 yemek kaşığı doğranmış taze fesleğen

Yumurtaları iyice çırpın, içine tereyağı hariç tüm malzemeleri ekleyin. Isınmış tavaya yağınızı ekleyin ve karışımı dökün.

5. ELMALI PAY TADINDA YULAF EZMESİ

• ½ fincan yulaf ezmesi
• 1 fincan badem sütü (veya light/laktozsuz süt)
• 1 tatlı kaşığı tarçın ve toz zencefil
• 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi
• ½ su bardağı küp küp doğranmış elma
• 1 tatlı kaşığı esmer şeker, tatlandırıcı veya bal

Esmer şeker, elma ve fındık ezmesi, tarçın, zencefil karışımını bir dakika kadar mikrodalgada pişirin. Sonra üzerine yulaf ve sütü ekleyin. Bütün hepsini akşamdan karıştırıp gece boyunca bekletin. Sabah isteğinize göre soğuk ya da 1-2 dakika mikrodalgada ısıtarak tüketebilirsiniz.

6. SAĞLIKLI BÖREK

• 1 adet yumurta
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• ¼ dilimlenmiş avokado
• 2 yemek kaşığı rendelenmiş light kaşar/çedar peyniri
• 1 orta boy tahıllı tortilla
• 1 fincan küp küp doğranmış domates

Yumurtayı çırpıp 1 tatlı kaşığı yağ ile pişirin.Tortillanın altına yumurtaları dizin, üzerine avokado ve peyniri ekleyip 1-2 dakika kadar mikrodalgada pişirin. Çıkarıp arasına domateslerinizi ekleyip tortillalarınızı sarın.

7. AVOKADOLU TOST

• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
• ¼ avokado
• 1 yumurta
• Yarım domates
• Kırmızıbiber, tuz, karabiber

Ekmeğinizi tavada veya tost makinesinde kızartın. Yumurtayı tavada yağsız olarak pişirip ekmeğinizin üzerine yerleştirin. Üzerine diğer malzemeleri ekleyin.

8. FİNCANDA ÇİKOLATALI TOST

• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• 1 yumurta
• 1 tutam tarçın
• ½ su bardağı çikolatalı badem sütü
• 1 tatlı kaşığı bal

Ekmekleri parçalayıp bir kupanın içine yerleştirin. Diğer malzemeleri de ekleyip iyice birbiriyle karıştırın. 2 dakika kadar mikrodalgada pişirin. Her 30 saniyede bir kontrol edin, çok pişmiş olmamasına dikkat etmelisiniz.

9. ŞEFTALİLİ PARFE

• 1 fincan az yağlı yoğurt
• ¼ su bardağı doğranmış şeftali
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu
• 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil
• 1 tatlı kaşığı bal

Bütün malzemeleri yoğurtla birlikte karıştırarak tüketebilirsiniz.

10. SOMONLU SANDVİÇ

• 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
• 100 gram füme somon
• ¼ fincan keçi peyniri
• 1 adet yeşil soğan
• ½ salatalık (yuvarlak doğranmış)

Ekmekleri kızartın. İçine diğer malzemeleri ekleyerek sandviçinizi hazırlayın.

11. ÇİKOLATALI FISTIK EZMELİ SMOOTHİE

• 2 çorba kaşığı toz kakao
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 orta boy muz
• 1 fincan badem sütü(veya light/laktozsuz süt)
• ½ fincan az yağlı yoğurt
• ½ fincan buz

Yüksek devirli blenderde tüm malzemeleri karıştırın.

12. YOĞURTLU MEYVE SALATASI

• 2 tatlı kaşığı bal
• ½ fincan az yağlı yoğurt
• 1 tatlı kaşığı limon suyu ve limon kabuğu rendesi
• 1 fincan dondurulmuş kırmızı meyve
• 1 küçük boy muz

Bütün malzemeleri yoğurdun içine karıştırıp tüketin.

13. KİNOA KASESİ

• 1 kahve fincanı haşlanmış kinoa
• 1 fincan badem sütü (veya light/laktozsuz süt)
• ½ fincan çilek
• ¼ fincan kıyılmış ceviz
• 1 tatlı kaşığı balsamik sirke

Haşlanmış kinoa ve sütü mikrodalgada 2 dakika kadar pişirin. Daha sonra diğer malzemeleri de üzerine ekleyin.

14. HAŞHAŞ TOHUMLU GRANOLALI YOĞURT

• 1 fincan az yağlı yoğurt
• 1 tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi
• 1 çay kaşığı haşhaş tohumu
• ½ fincan kırmızı meyve (istediğinizi seçebilirsiniz)
• ¼ fincan granola

Bütün malzemeleri yoğurdunuzun üzerine ekleyip tüketin.

15. MUZLU FİNCAN MUFFİN

• ¼ su bardağı yulaf
• ¼ su bardağı badem sütü (veya light/laktozsuz süt )
• 1 tatlı kaşığı bal
• 1 adet yumurta
• 1 adet olgun muz
• İstediğiniz miktarda tuz

Bütün malzemeleri karıştırıp kupaya dökün, daha sonra mikrodalgada 2 dakika kadar pişirin. Her 30 saniyede bir kontrol etmeyi unutmayın.