HÜRRİYET GAZETESİ- BAHAR YORGUNLUĞUNA İYİ GELECEK STRESSSAVAR BESİNLER

 

1. ROKA  

Rokanın ruh halinize iyi geldiğini duyduğunuzda şaşırmayın. Koyu yeşil yapraklı bu sebze magnezyum içeriği ile beyin de enerji düzeyini artıracak biyokimyasal reaksiyonlara katılır.  2009’da Avustralya’da yapılan bir çalışmada yüksek magnezyum alımının depresyonu azalttığı bulunmuştur.

2.KIRMIZI SOĞAN: 

Flavonoid etkisiyle damarları genişletir, yüksek tansiyonu düşürür. Kanı sulandırır. Kolesterolü düşürür. Stresi azaltır. 

3. SIĞIR ETİ:

Özellikle yeşillikle beslenen hayvanların etlerinde oldukça yüksek miktarda konjuge linoleik asit yer alır. Konjuge linoleik asit bizim en sevdiğimiz bir yağ türüdür. Vücutta metabolizmayı uyarır öte yadan stres hormonlarını azaltır. Sığır etinin demir içerdiğini de söylemeden geçemeyeceğim. Kansızlık sorunu yaşayan çoğu kadın yorgunluk ve mutsuzluktan da şikayetçidir. Çözümü kırmızı ette arayın.

 4.BİTTER ÇİKOLATA

Yanlış duymadınız. Sağlıklı bir beslenmede diyetinizi dengelemeyi bize bırakın biz de beslenmenizde çok sevdiğiniz çikolataya da yer ayıralım. Tabiki gofretlerden bahsetmiyoruz. Neden mi? Çünkü çikolatayı sağlık için yararlı kılan özelliği içerdiği kakao miktarıdır. Yapılan araştırmalara göre kendinizi mutsuz hissettiğiniz anlarda, enerjiniz tükendiğinde ya da tatlı isteğinizi bastırmak için  20 g bitter çikolata tercih edin.

5.YOĞURT

Düzenli süt içerek ya da yoğurt yiyerek alacağınız enerji metabolizmasında da yer alan bir mineral olan kalsiyum aynı zamanda da ruhunuzu da doruğa taşıyacak. Kalsiyum beyne mutluluk veren sinir ileticilerinin hareketini sağlar. Anksiyete, depresyon, huzursuzluk, unutkanlık ve yavaş anlama gibi sorunların çözümü içinde kalsiyum kaynaklarını mutlaka diyetinizde yeterince tüketin.

6.KUŞKONMAZ

Kuşkonmaz içeriğinde triptofan denilen bir aminoasit barındırır. Triptofan vücutta mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin sentezine katılır. Serotinin beyinde görevli en önemli ileticidir. Ayrıca kuşkonmaz yüksek folat içeriği ile de depresyonun üstesinden gelir. Kuşkonmaz ile aranız yok mu? O zaman triptofan için hindi eti ya da yumurta da tüketebilirsiniz.

 7.ÇERİ DOMATES

Domates; likopen içeriği ile beyin gelişimini destekler, depresyona neden olan etkenler ile savaşır. Likopen özellikle domatesin kabuk kısımlarında yüksek miktarda bulunur, bu yüzden salatalarınıza çeri domatesler eklemenizi öneririm. Likopen emilimini artırmak için 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin.

8. YUMURTA

Yumurta; çinko, B vitamini, iyot ve kaliteli protein içeriği ile yüksek enerji sağladığı gibi aynı zamanda gün boyu enerjinizi korur. 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre kahvaltıda 2 yumurta kilo kaybını destekliyor ve diyet süresince psikolojinizi de koruyor.

9. HİNDİ ETİ

Hindi eti içerdiği triptofan aminoasiti ile serotonin denilen mutluluk hormonunu uyarır. Bu sayede kendinizi daha huzurlu hissedersiniz.

10. HARDAL

11. BADEM, FINDIK

B, E vitaminleri, tekli doymamış yağ asitleri ve magnezyum içeriği ile strese karşı savaşır. Vücuttaki oksidan molekülleri azaltır, kan basıncını düzenler.

12.PORTAKAL, KİVİ, ÇİLEK

C vitamini stres savar bir vitamindir. C vitamini kaynaklarına diyette yer açın. C vitamini stres ile ilişkili kortizol hormon düzeyini etkiler.

13. SOMON, TUNA

Omega 3 yağ asitlerinin stres hormonları olan kortizol ve adrenalinin düzeyini azalttığı gösterilmiştir.

14. AVOKADO

Tekli doymamış yağ asiti ve potasyum içerdiği için avokado stresi azaltmaya yardımcı bir besindir. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

15.ORMAN MEYVELERİ

Antioksidan ve  posa içeriği yüksek olan berriler; c vitamini de içerdikleri için stresi azaltır, ruh halini düzeltir. Yaklaşık 2/3 su bardağı günde tüketilmesi önerilmektedir.

 

Stresi Azaltmaya Yardımcı Vitaminler

1. B 6 vitamini:

Besin kaynakları: Avokado, tatlı patates, muz, bezelye, ayçiçeği çekirdeği,  somon balığı

Faydası: Mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin düzeyini etkiler.

2. B 12 vitamini:

Besin kaynakları: Süt, yoğurt, somon, balık, midye

Faydaları: B 12 vitamini beyinde depresyon ile ilişkili bir belirteç olan GABA nörotransmitterini uyarır.

3. Folat:

Besin kaynakları: Kuşkonmaz, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yulaf, portakal

Faydası: Folik asit dopamin nörotransmitterinin sentezini etkiler, serum homosistein düzeyini azaltır. Kalp hastalıklarına karşı koruyucu özelliğinin yanı sıra, beyin ve sinir sistemi için de gereklidir.

4. Magnezyum:

Besin kaynakları: Badem, ıspanak, tofu, ayçiçek çekirdeği, sığır eti, ceviz kabak çekirdeği,koyu yeşil yapraklı sebzeler

Faydaları:  Dopamin sentezine yardımcıdır. GABA nörotransmitterini uyarır. Depresyon gelişme riskini azaltır.

5. Vitamin C:

Besin Kaynakları: Brokoli, brüksel lahanası, portakalı suyu, kivi, yeşil biberi çilek

Faydaları:  C vitamini immun sistemi güçlendirir ve beyin hücrelerine zarar veren toksinler ile savaşır, kortizol düzeyi üzerine etkilidir.

 

STRESİ AZALTAN YEMEK TARİFİ

STRES SAVAR SANDVİÇ: Çavdar ekmeği+ hindi füme + yumurta+ roka+ kirmizi sogan+ hardal (taneli) hepsi strese birebir besinler:)

 Stresi azaltan ara öğünler;

1. 15 havuç dilimi( limonlu), 15 adet badem

2. 3 yemek kaşığı kurutulmuş yaban mersini-vişne karışımı, 1 yemek kaşığı ayçiçek çekirdeği

3. 4 kaşık light yoğurt,  2 kaşık blueberry, 2 kaşık rasperry, 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği

 

 STRESİ AZALTAN İÇECEK

Antistres smothie

İçindekiler:   ( yaklaşık 150 kalori içerir)

2 fincan karadut

1 fincan light süt

1 fincan yağsız yoğurt

3-4 dilim muz

Tarçın