Eti İle Lifli Ürünler Hakkında Röportaj

Sağlık İçin Daha Fazla Lifli Ürün
Yiyeceklerdeki lifler sindirim sisteminin sağlığında önemli rol oynuyor, kalp hastalığı ve kanser gibi pek çok önemli hastalığa karşı koruyucu etki gösteriyor.Günümüzde diyet lifi insan beslenmesinde önemli bir yer tutmakta ve oldukça büyük ilgi çekmektedir. Lif, tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünlerinde, kurubaklagillerde, sebze ve meyvelerde bulunur.Yiyeceklerdeki bazı besin maddeleri, vücut tarafından emilerek sağlıklı bir hayat sürdürmemizi sağlarken lifte durum farklıdır. Lifler emilmez ve sindirim sisteminden büyük ölçüde parçalanmadan geçer. Bununla birlikte, sindirim sisteminin sağlığında önemli rol oynar, kalp hastalığı ve kanser gibi diğer önemli hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.Sosyal düzeyin artmasının yanında teknolojik gelişmeler gıda sanayiini de yakından etkilemekte, gelişmiş ülke insanları sunum çeşitliliği içinde daha çok saflaştırılmış besinleri tercih etmektedirler.Sebze ve meyve yerine meyve suları; tam tahıl ürünleri yerine şeker ve kepeği alınmış un ve pirinç; kurubaklagiller yerine et ve yumurta tüketilmektedir. Bu diyetler besin değeri yönünden yeterli ve dengeli olmalarına karşın lif içeriği yönünden yetersiz olabilir. Bu durumda, günlük diyete yeterince kurubaklagillerden eklenmesi, tahıl ürünlerinin fazla saflaştırılmaması doğru olur.

Özellikle kimler kullanmalı?
Özellikle kan yağ değerleri yüksek olanlar, şeker hastalığı riski taşıyanlar, kabızlıktan yakınanlar, kilo sorunu olanlar beyaz ekmek yerine yulaf, çavdar ve tam buğday unundan yapılmış ekmek, pirinç yerine bulgur, etin birazı yerine kurubaklagiller, bol sebze ve meyve tüketmelidirler.

Lifin yararları
Besinlerdeki lif çözünür lif ve çözünmez lif olmak üzere ikiye ayrılır. Çözünür lif kan yağlarını düşürmede etki gösterir. Çözünmez lif esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini arttırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Lif kolestrol düşürücü etkisini, safra asitlerini bağlayarak diyetteki toplam yağ ve kolesterol alımını düşürerek, daha uzun süre doygunluk hissi yaratıp bir ölçüde besin alımını azaltarak gösterir. Lifli yiyeceklerin diyette arttırılmasıyla birlikte çiğneme ve dolayısıyla tükürük salgısının da arttığı, toplam besin alımının ise azaldığı görülmüştür. Mide boşalmasına sebze ve meyvelerin etkisi, et ve benzeri yiyeceklerin etkisine göre %60 oranındadır. Buna göre lifli yiyeceklerin, midedeki sindirim ve boşalım hızını bir miktar azalttığı söylenebilir. Yüksek lifli diyetler; insüline bağımlı olmayan diyabet tedavisinde insüline gereksinimi azaltmakta, dokuların insüline duyarlılığını artırmaktadır. Kanser yapıcı öğelerin bağırsakta kalma süresini kısaltır, bağırsak duvarı ile temasını azaltır, bağırsak pH'ını değiştirerek bakterilerin bu tür öğeleri üretmesini engeller. Göğüs kanserine karşı da koruyucu olduğu belirtilmektedir. Göğüs kanserinden korunmada yüksek lifli diyetlerin (yağ ve kalorileri nisbeten düşük olduğundan) östrojen metabolizmasını ve atımını düzenleyerek etki gösterdiği belirtilmektedir.

Lif yönünden zengin yiyecekler
Yarım kase yulaf kepeğinde 5.5 gr, soyulmamış bir armutta ise 4.5 gr lif bulunmaktadır. Bu miktarın, mümkün olduğunca gıda eki yerine, liften zengin yiyeceklerden alınmasına dikkat edilmelidir. Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagillerle ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyvelerin diyet lifi içerikleri yüksektir.Sebzeler içerisinde diyet lifi içeriği en yüksek olanlar taze fasulye ve bezelyedir. Meyvelerin diyet lifi, içerikleri tüketim şekline göre değişir. Kabuklu yenen meyvelerle daha çok diyet lifi alınır. Kepeği ve özü alınmış tahıl ürünlerinin lif içerikleri de düşüktür. Çözünür lif yönünden zengin yiyecekler, yulaf kepeği, fasulye, bezelye, kepekli pirinç, arpa ve turunçgillerdir. Çözünmeyen lif yönünden zengin yiyecekler; kepekli buğday ekmeği, buğdaylı kahvaltılık yiyecekler, kepekli buğday, çavdar, kabuklu pirinç, arpa, lahana, havuç ve Brüksel lahanasıdır.

Ne kadar almalı?
Uzmanlar günlük 25-35 gr. lif alımını öneriyor. Gün içerisinde yenen, armut, elma (kabuklu), incir, portakal başta olmak üzere 5-6 porsiyon meyve; havuç, lahana, pırasa, karnıbahar ve ıspanak başta olmak üzere 3-4 porsiyon sebze; mercimek başta olmak üzere 1 porsiyon kurubaklagil yemeği, bulgurdan oluşan bir porsiyon tahıl yemeği (pirinç, patates, makarnada diyet lifi azdır), bir porsiyon kurutulmuş meyve ve 5-6 dilim kepekli ekmekten oluşan bir diyet, 25 grama yakın diyet lifi sağlar.

Çocuklar için de faydalı
Tüm çocuklarda sağlık için bir miktar lif alımı gereklidir. Ek besinlere geçilmesiyle birlikte lif kaynakları diyete girmeye başlar. Bu yaşta öncelikli lif kaynakları, meyveler, sebzeler ve kurubaklagillerdir. Tahıl kepeği veya bunu içeren yiyecekler kullanılmaz. Önemli olan sebze, meyve, kurubaklagil gibi lif yönünden zengin besinlere çocuğu zamanında alıştırmak ve yeterli miktarda tüketilmesini sağlamaktır.

Lif alımını nasıl arttırabilirsiniz?

  • Güne, porsiyonu 5 gr lif içeren kahvaltılık kepekli tahıl yiyerek başlayın.

  • Mümkün olduğunca, sebzeleri çiğ yemeye çalışın: çünkü pişirilen sebzedeki lif içeriği azalabilmektedir.

  • Meyveleri (örneğin elma ve armut), soymadan yemeye çalışın: çünkü lifin büyük bir bölümü kabukta bulunmaktadır.

  • Çorba, güveç ve salatalara fasulye ekleyin.

  • Ara öğünlerde taze ve kurutulmuş meyve yiyin.

  • Yiyecekleri satın alırken, etiketten lif içeriğini okuyun.

Ferin Batman - Uzman Diyetisyen